성인 ADHD의 일상에서 대처기술 향상을 위한 제안
안녕하세요. 보듬살이심리상담센터입니다.
아동, 청소년기의 ADHD 관심과 접근에 비해 성인 ADHD에 대한 관심은 적은 것 같습니다. 그 동안 여러 연구들을 통해 아동기에 ADHD를 가졌던 아동들이 청소년, 성인기까지 어려움을 보일 수 있다고 하였습니다. ADHD는 실행기능이 손상된 일종의 발달 장애로 현재 일컬어지고 있습니다. 즉 실행능력의 결여, 동기의 결여와도 맞닿아있다고 볼 수 있습니다. 쉽게 마칠 수 있을 만한 일도 ADHD의 영향으로 인해 쉽게 마치기 어렵습니다. 이로 인해 다양한 상황(학교/직장/대인관계)에서 좌절감, 부정적 사고, 정서적 불편감 등을 경험할 수 있습니다. 이에 성인이 되어 일상에서 겪을 수 있는 시간관리의 어려움, 미루기, 동기 부족, 무질서 등을 다룰 수 있는 방법들을 인지행동치료(CBT)적 관점에서 소개하고자 합니다. 이 방법들은 성인 ADHD를 경험하고 있지 않더라도 앞서 일상에서 경험할 수 있는 어려움 등을 해결하는데 도움이 바랍니다.
○ 계획(실행 목록) 세우기
“계획을 위한 시간 계획”을 시작해보기를 제안합니다. 저자는 구체적이고 명확할수록 좋다고 안내합니다. 먼저 주의가 산만해지지 않는 장소를 찾고, 하루 중 정확하게 10분을 계획 세우기에 씁니다. 일일 계획표에 계획들을 적고, 해야 할 일을 구체적인 목록으로 리스트 업 합니다. 또한 시작 시간과 종료 시간을 정해봅니다. 해야할 일들을 보다 작은 단위로 세분화시켜 작성해봅니다. 작성한 목록들은 필요할 때 마다 조정하며 적용합니다.
보듬살이는 이 단계에서 다이어리, 핸드폰 어플의 메모/캘린더 등을 적극 활용하기를 권장합니다.
○ 미루기 방지를 위한 10분 원칙
목록에 적힌 목표들을 달성하기 위해 거창하고 실행 불가능한 시간을 적용하여 좌절하기 보다는 “10분 동안 과제를 수행하는 10분 원칙”을 적용해봅니다. 10분 동안 해야할 일을 한 뒤 자신의 상태를 평가하고 다시 시작합니다. 미루다가 아무것도 하지 않았을 때보다는 스스로에게 보다 만족할 수 있고, 성취감 또한 느낄 수 있습니다.
○ 부정적 예상을 긍정적인 예상으로 바꾸기
인지적 재구성 관점에서는 내게 주어진 할 일(과제)를 재미있는 것으로 바라보기 보다는, 할 만하고 시간제한이 있는 것으로 보기를 권합니다. 즉 할 일(과제)을 바라보는 나의 관점이 왜곡되어 있음을 인정하고 보다 적응적인 관점으로 구성하는 것을 의미합니다. 이 때 할 일을 할 때의 내가 준비해야할 것은 ‘나의 기분’이 아닌 할 일을 할 수 있는 나의 충분한 에너지와 시작을 위한 다짐만 있으면 충분합니다!
내게 주어진 할 일을 진행하기 위해서 스스로에게 파이팅 해줄 수 있는 셀프 응원단장이 되어 주는 것도 좋다고 합니다. 실행기능적인 관점에서 이러한 동기 부여는 참여 감정을 유발할 수 있다고 합니다. 그저 나에게 큰 소리로 다짐을 외쳐보는 것만으로 머리를 비울 수 있게 하여 보다 진취적으로 실행할 수 있게 촉진한다고 합니다. 또는 내게 힘을 주는 문구, 명언, 드라마 또는 영화 대사, 책 속의 내게 의미있는 문장들도 긍정적인 느낌을 환기하여 계획의 실행에 다시 집중할 수 있는데 도움이 된다고 합니다.
핸드폰 배경화면, 책상 위 등과 같은 내 눈에 잘 띄는 곳에 포스트 잇으로 붙여두면 내게 파이팅을 줄 수 있을 것 같습니다. SNS에 동기 부여 문장, 명언 등도 많이 공유되고 있으니 살펴보시는 것도 추천 드립니다.
○ 계획을 유지하기
바쁜 일상에서 계획을 계속 유지하고, 할 일을 자 파악하고, 할 일을 대하는 나의 꾸물거림과 미루기 등을 방지하기 위해서는 계획을 잘 유지해야겠지요?
초기 세웠던 계획들을 동상처럼 그대로 두는 것이 아닌 다음 할 일을 이어가기 위한 중간 단계를 생각해보는 것도 좋구요. 구체적으로 나만의 언어로 이름 붙여서 일사에서 스며드는 습관이 될 수 있도록 계속해서 시도해보세요.
‘과유불급’이라는 말이 있듯이 나의 의욕 또한 할 일을 앞두고 조절할 필요가 있습니다. 나의 의욕은 필요한 만큼만 만들어 보는 건데요. 할 일을 시작하기 전 첫 걸음에서 가장 작은 첫 단계를 정한 는 것, 할 일을 방해하는 나의 부정적인 감정을 탐색해 보는 것, 내가 어떻게 할 일을 처리하는지, 불편함을 나는 어떻게 다루는지 인식하는 것이 중요합니다. 할 일이 있고 할 일의 가치를 알면서도 하기 싫어 미루고 회피하지 않으려면 딱 필요한 만큼의 동기를 생성해두는 것이지요!
단지 한 발자국을 걸었더라도 시작한 것이며, 미루는 것이 아님을 기억하세요!
○ 디지털 기기(핸드폰, 컴퓨터, 패드, 스마트 워치 등)를 다루기
“계획을 갖고 기기의 전원을 켜세요”
내게 현실적이며 구체적인 행동 방법을 인식한 뒤 사용합니다. 계획된 할 일을 방해할 수 있는 나의 다른 합리화에 맞설 수 있도록 활용하도록 합니다(ex: “지금 이 작은 불편함은 내가 다스릴 수 있어. 마지막 30분은 견디고 나서 쉴거야.” 등)
* 구체적인 방법
- 기기 사용의 이유가 무엇인지 정하세요. 목적은 무엇이고, 어떤 가치가 있나요?
- 할 일에 집중하기 위해 취할 나만의 실행 단계들을 정하고, 할 일의 목적에 맞는 방법으로만 사용하세요.
- 할 일의 목적을 방해하는 것이 무엇인지 미리 예상하세요.
- 나의 주의 산만을 어떻게 다룰 것인가요? “IF-THEN”계획 (~면 ~할 것이다)을 사용하여 나의 주의산만을 다룰 전략을 생각해보세요.
- 자 이제, 이러한 “계획을 갖고 기기의 전원을 켜고” 내가 만든 단계별 계획을 따라가보세요.
참고문헌
Ramsay, J. R., & Rostain, A. L. (2019). 성인 ADHD의 대처기술 안내서 (한국성인ADHD 임상연구회 역). 서울: 하나의학사
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