소중한 나를 위한 ‘마음챙김’ 가이드

소중한 나를 위한 ‘마음챙김’ 가이드

 안녕하세요. 보듬살이심리상담센터입니다.

바쁘게 흘러가는 일상 속에서 하루 또는 일주일에 얼마나 자주  ‘나’를 위해 온전히 집중하나요? 이 질문에 대답을 선뜻 하기 어려우신 분들에게 안내해드리고자 준비해보았어요.

소중한 나를 위한 ‘마음챙김’ 가이드 시작합니다!

● ‘마음챙김‘이란?

 ‘마음챙김’이란 ‘나’의 경험을 관찰하는 한 가지 방법으로 다양한 형태의 명상을 통해 수행되어 온 것을 의미합니다. 또한 많은 심리학 연구들에서 ‘마음챙김’이 심리적으로 도움을 준다는 것을 입증하며 심리치료에서 치료를 향상시키는데 활용되고 있습니다(Teasdale et al., 2002).

 심리치료 이론 중 ‘마음챙김’과 관련된 ‘수용전념치료(Acceptance & Commitment Therapy, ACT)’가 있습니다. ACT를 짧게 소개하자면 ‘수용과 마음챙김의 과정, 그리고 전념과 행동 변화의 과정을 통해 심리적 유연성을 향상 시키는 것’이라고 할 수 있습니다(Hayes, 2011). ACT에서는 생각은 세상을 바라보는 렌즈와 같다고 합니다. 각자 자신만의 특수한 렌즈를 끼고 그 렌즈가 경험의 해석을 판단하여 허용하는 경향이 있는데, 심지어는 자신이 누구라고 생각하는지에 대해서까지도 렌즈의 지배를 허용하기도 합니다. 그렇기에 자신의 생각을 새로운 방식으로 보는 법을 알아차리는 것이 중요하다고 해요. 고통이라는 관점에서 세상을 보기보다는 고통을 바라보는 법을 알게 될 때 고통의 심리적 내용을 조절하려 애쓰는 것 말고도 지금 현재 이 순간에 할 수 있는 다른 것들이 많다는 것을 알게 될 거에요(Hayes, 2010). 

 ACT에서 제안하는 ‘마음챙김’에 유용한 연습들을 아래에 소개해드리고자 하오니, 일상에서 나를 위한 시간을 따로 떼어 두어 연습해보셔요!

● ‘마음챙김‘ 연습하기

준비

- 시간을 따로 떼어 두기

 연습에 시간제한을 두는 것이 좋은데, 한번에 15~30분 정도가 시작하기 적당하다고 해요.

• 이완과 주의분산

 이완하는 것이 핵심이 아니며, 긴장된다해도 괜찮아요. 중요한 건 나에게 일어나는 것이 무엇이든지 회피나 융합 없이 알아차리는 것이랍니다. 

연습

• 걷기 명상(침묵하며 걷기)

 10분 동안(또는 그 이상)침묵하며 걸어보세요. 집 주변, 동네, 산책 등 걷는 동안 내내 침묵을 유지하고 나의 내면에서 일어나는 것들에 귀 기울여 보세요. 특정 대상, 마음 속 생각, 몸의 느낌에 주의가 끌렸다면 이를 말로 3번 외쳐보세요. 짧은 말을 반복하는 것은 그 사건에 대한 생각과의 융합에서 벗어나도록 돕기 위한 거에요. 예를 들어, 동네를 걷다 고양이가 지나가는 것을 본다면 “고양이”, “고양이”, “고양이”를 세 번 외치면 됩니다. 이를 실행하면서 무슨 일이 일어나는지 알아차려 보세요. 

• 마음챙김 먹기

 우리는 모두 살아가기 위해 식사 시간을 가져야 하기 때문에 이 연습은 현재 순간에 접촉하고 머무는 것을 연습하면서 자신의 시간을 활용하기에 유용한 방법이에요!

 먼저 천천히 식사를 시작하고, 식사를 하면서 하는 행동에 충분한 시간을 들여보세요. 젓가락 또는 숟가락을 이용하여 반찬을 집고 먹을 때 어떻게 느껴지는지 느껴보세요. 입에 넣은 음식을 씹을 때 음식의 맛과 질감을 느껴보세요. 그 맛은 어떤가요? 그것을 판단하기보다 그저 알아차려보세요.

 식사를 하면서 떠오르는 생각, 감정 등을 발견하였다면 마찬가지로 알아차려보세요.

 함께 식사하는 사람이 있다면, 같이 나눠보면서 자신의 마음을 지켜보는 것 또한 흥미로운 경험이 될 수 있답니다.

소중한 나를 위해 시도해볼 수 있는 ‘마음챙김’에 대해서는 차후에도 지속해서 소개하여 드릴께요. 마음의 평온을 보듬살이가 응원합니다!

참고문헌

Teasdale, J. D., Moore, R. G., Hayhurst, H., Pope, M., Williams, S., & Segal, Z. V. (2002). Metacognitive awareness and prevention of relapse in depression: empirical evidence. Journal of consulting and clinical psychology, 70(2), 275. 

Hayes, S. C (2010). 마음에서 빠져나와 삶 속으로 들어가라. (문현미, 민병배 역). 학지사: 서울

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change. Guilford Press.