참을 수 없는 분노 관리하기

안녕하세요. 보듬살이심리상담센터입니다. 우리는 살아가면서 다양한 감정들을 매일 느끼며 살아가고 있습니다. 오늘은‘참을 수 분노’에 대해서 함께 살펴보려고 합니다. 여러분들께서는 가끔 주체할 수 없는 화로 주변의 물건을 던지거나, 평소와 다르게 사소한 일에 화가 폭발 할 때 등과 같이 참을 수 없는 분노로 인해 분노 조절 문제는 아닌지 염려스러운 마음이 들었던 경험 있으신가요? 저마다 각 개인 별로 다양한 성향과 기질처럼 분노 표현 또한 사람마다 다양한 특성과 유형을 보이고 있는데요. 우리를 놓았다 들었다 하는 분노를 건강하게 관리하기 위해서는 어떤 방법들이 있는지 알아보겠습니다.

 
○ Spielberger의 분노 표현방식을 통한 나의 분노 표현방식 점검하기

- 분노를 내적으로 억제하는 사람(anger in): 분노유발 상황과 관련된 사고와 기억 또는 분노 감정 자체가 억제되거나 부정합니다. 역기능성으로는 신체화, 홧병 등과 같은 신체적으로도 영향을 미치게 되기도 합니다.

- 분노를 외적으로 표출하는 사람(anger out): 자기의 분노를 타인이나 다른 대상에게 드러내어 표현합니다. 예를 들면 물건을 집어 던지는 등과 같은 신체 행동 또는 욕설, 비난, 언어적 폭력으로 분노를 표현합니다. 분노의 외적 표출이 타인에게 파괴적 형태로 표출시 대인관계 뿐 아니라 사회적으로도 부정적 영향을 미칩니다.

- 분노를 통제하는 사람(anger control): 분노를 조절하고 관리하려고 노력합니다.

여러분은 어떤 방식으로 분노를 표현하시나요?

안전하게 분노를 표출하기 위해서는 사회적 환경과 관계 특성을 염두에 두어야겠습니다.

○ 분노 관리하기

구체적 방법 및 추천 자료(어플, 사이트)를 함께 소개합니다.

1. 분노 발생 시 사고 패턴 점검하기

1) 내가 주로 ‘화’를 내는 상황 찾기 → 2) 화가 날 때 하는 혼잣말과 ‘화’와의 관계 살펴보기 → 3) ‘화’를 촉발 시키는 부정적 사고와 비합리적 신념 찾기 → 4) 찾아낸 부정적인 사고와 비합리적 신념을 긍정적이고 합리적 사고로 수정하기 → 5) 새롭게 만든 합리적 사고를 반복해서 연습하기

2. 긴장 이완을 통한 신체 각성 수준 낮추기

일상에서 쉽게 시도할 수 있는 방법들을 소개합니다.

1) 호흡법 (복식호흡)

복식호흡은 느리고 깊고 규칙적인 호흡방법입니다.

(1) 편안한 자세로 눕거나 앉아 한 손은 배 위에 다른 한 손은 가슴 위에 두기

(2) 코로 호흡을 하면서 배 위의 손이 오르내리는 느낌에 집중하기

(3) 편안하게 호흡하면서 숨을 들이쉴 때‘하나’, 내쉴 때‘편안하다’라고

속으로 말하면서 편안한 기분이 들 때까지 지속하기

아래 링크를 클릭하면 ‘국립정신건강센터’에서 제공하는 ‘긴장이완훈련 음원’을 다운로드 할 수 있습니다. 약 7분여에 걸쳐 긴장이완을 위한 안내 가이드 음성 및 배경음악으로 구성 되어 있습니다.

http://www.ncmh.go.kr/kor/notice/commonNoticeView.jsp?no=1273&fno=15&menu_cd=K_02_03_00_00_S0

2) 명상법

명상은 정해진 시간 동안 주의를 집중하는 마음훈련법입니다.

(1) 조용한 장소에서 등을 똑바로 펴고 편안하게 앉기

(2) 어깨에 힘은 빼고 손은 자연스럽게 무릎 위에 두고 천천히 호흡하기

(3) 나의 호흡 속도, 깊이 등을 관찰하기

(4) 잡념이 떠올라도 잡념에 따라가지 않고 다시 호흡을 관찰하기

글쓴이가 직접 사용해본 손쉽게 마음챙김 명상을 할 수 있는 가이드가 되어줄 어플을 소개합니다:) 플레이스토어, 앱스토어, 오디오클립 등에서‘마보(마음보기연습)’를 검색해보세요.

3) 심상법

심상법은 이미지를 상상해서 신체를 이완시키는 방법입니다.

​(1) 주위의 방해를 받지 않는 조용한 장소에서 편안한 복장으로 눈 감기

(2) 나의 몸을 훑어본 후 긴장되어 있는 근육 이완하기

(3) 마음속으로 내가 편안하다고 느끼는 장소를 떠올리고 생생하게 그 장면 떠올리기

(4) 반복하여 짧게 나는 현재 편안한 상태임을 이야기 해주기

장마철 자주 뵙는 빗님들로 촉촉함이 계속되는 칠월입니다. 몸과 마음에도 평온함이 늘 함께 하시기를, 건강 잘 챙기실 바랍니다.

참고문헌

장현갑(2005), 이완·명상법, 학지사: 서울

Novaco, R. W. (1994). Anger as a risk factor for violence among the mentally

disordered. Violence and mental disorder: Developments in risk assessment, 21,

59.

Spielberger, C. D., Diaz-Guerrero, R., & Strelau, J. (Eds.). (1976).

Cross-cultural anxiety (Vol. 4). Taylor & Francis.

국립정신건강센터[Website]. (2020. Jul 15). Retried from

http://www.ncmh.go.kr/kor/search/search.jsp?menu_cd=K_10_05_00_00_T0&search_content

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