정서 조절의 중요성. part. 2 (정서조절 방략)

안녕하세요. 보듬살이심리상담센터입니다. 지난 칼럼 ‘정서 조절의 중요성 part. 1’에서는 정서와 정서조절에 대한 이해를 중심으로 살펴봤습니다. 이번 part.2에서는 정서 조절을 위한 정서조절 방략들을 보다 구체적으로 다뤄보겠습니다.

사람들이 부정적인 정서를 감소시키기 위해 사용하는 정서조절방략은 정서체계에 따라 크게 종전의 인지적 방략, 행동적 방략(Garnefski et al, 2001; Parkinson & Totterdell, 1999) 및 체험적 방략Greenberg, Rice, & Elliot, 1993)으로 구분되는 데 여러 연구자들이 동의하고 있는데요. 각 정서조절방략들을 아래에서 함께 살펴볼까요?

○ 정서조절방략 및 적용 예시

1. 정서 알아차림

2. 불쾌한 감정을 안전하게 감소 시키기

1) 인지적 방략: 계획하기, 인지적재평가, 변추, 파국화, 합리화

→ 중요도를 낮게 설정하여 생각하기(예: “별 일 아니야”)

스스로에게 위안, 위로가 되는 말 반복해서 해주기 (예: “괜찮아”,“난 잘했어”)

2) 행동적 방략: 조언구하기, 도움청하기, 쇼핑하기, 음악듣기

→ 기분이 좋아지거나 힐링이 되는 활동 또는 취미 찾아서 해보기 (예: 산책하기, 영화보기, 음악듣기 등) 이외에도 발산적 행동적 방략으로 감정이나 충동을 해소시키는 방법으로는 달리기, 줄넘기, 춤 등과 같은 운동과 소리지르기와 같은 방법도 있습니다.

3) 체험적 방략: 정서자각하기, 상상하기, 느낌표현하기, 공감 얻기

→ 즐겁고 행복한 장면 상상하기 (예: 내가 가장 편안하게 느끼는 장소를 상상하며 몸의 모든 감각(보고, 만지고, 냄새를 맡고, 듣고 맛을 느껴보기)을 5분 이상 충분히 느껴보기, 명상을 통한 이완 활동)

무엇보다 스스로의 감정을 알아차리고 받아들이는 감정 수용 및 감정 타당화(자신의 감정이 그럴만했음을 스스로 타당화하고 타인으로부터 타당화 받는 과정)가 되었을 때 감정은 평온해지고 안정감을 느낄 수 있습니다. 그렇다면 타인으로부터 감정을 타당화 받기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 타인에게 효과적으로 나의 감정을 전달 할 때는 먼저 타인의 입장에 대한 나의 이해를 먼저 전달하고, 내가 느낀 감정을 ‘나 전달법(I-Massage)으로 표현합니다. 그리고 타인에게 내가 진심으로 원하는 바가 무엇인지 전달하면 효과적으로 나의 감정을 전할 수 있습니다.

현재 나는 어떠한 상황인지, 현재 내가 느끼는 감정의 종류는 무엇인지, 현재 내가 사용할 수 있는 조절방략은 무엇인지, 나는 그 방략을 어떤 목적으로 어떻게 사용할 것인지를 고려해서 복합적 과정으로서의 여러분들의 부적 정서조절에 도움이 되셨기를 바랍니다.

뜨거운 여름의 중심으로 향하고 있습니다. 건강관리에 더욱 유의하시길 바랍니다. 여러분들의 건강과 마음의 평온을 기원합니다.

참고문헌

이지영, 권석만. (2006). 정서조절과 정신병리의 관계. 한국심리학회지: 상담 및 심리치료, 18(3), 461-493.

이지영, 권석만 (2007). 정서조절방략 질문지의 개발: 대학생 집단을 대상으로. 한국심리학회지: 임상, 26(4), 963-976.

Garnefski, N., Kraaij, V., & Spinhoven, P. (2001). Negative life events,

cognitive emotion regulation and emotional problems. Personality and Individual differences, 30(8), 1311-1327.

Rice, L. N., & Elliott, R. (1996). Facilitating emotional change: The moment-by-moment process. Guilford Press.