지연행동(미루기)에 대한 이해 및 바꾸기 위한 방법

지연행동(미루기)에 대한 이해 및 바꾸기 위한 방법

안녕하세요. 보듬살이심리상담센터입니다.

보듬살이 가족 여러분들께서도 해야 할 일들을 미루다가 기한이 임박해서야 해야 할 일을 부랴부랴 허둥지둥 마무리 한 후 후회하거나, 계속 미루다가 마무리 하지 못한 경험들 있으신가요? 이번 시간에는 지연행동에 대한 이해 및 변화를 위한 방법들을 함께 살펴보겠습니다.

○ ‘지연행동(미루기)’에 대한 정의

Vestervelt(2000)는 지연행동을 다음과 같이 3가지 요인으로 정의하였습니다.

- 행동적 요인: 마감시간까지 과제의 시작이나 실행 또는 완성을 미루는 경향성

- 인지적 요인: 수행하려는 의도와 우선순위 혹은 과제에 관련된 목표들과 수행사이의 불일치

- 정서적 요인: 개인이 마감시간까지 과제를 시작하거나 수행하지 않고 마치지 않는 경향성 때문에 느끼는 주관적 고통

○ ‘지연행동(미루기)’의 원인

- 정신역동적 원인

Freud(1953a)는 성적 갈등과 자위행위에 의한 죄책감, 성적 갈망에서 기인한 죄책감의 회피가 의식화된 지연행동의 추동이 된다고 했습니다. 자신을 보호하기 위해 방어기제를 사용하기 때문에 해야할 일을 회피하게 되고, 이 결과가 지연행동으로 볼 수 있다는 것입니다.

Burka와 Yuen(1983)는 프로이드의 정신역동적 주제에 인지-행동적 주제들을 더하여 지연행동 촉발에 가장 크게 관여하는 것을 성공과 실패에 대한 두려움, 권위상에 대한 분노라고 했습니다.

- 인지&행동 원인

Ellis와 Knaus(1977)는 비합리적인 사고(자기비난 및 실패공포, 낮은 욕구좌절 인내력)가 지연행동의 핵심적 원인이라고 했습니다.

- 행동통제 원인

Kuhl(1984)은 행동통제 이론을 제시하며, 동기와 능력만이 의도된 행동의 유지 및 실행에 유일한 결정 요인이 아니라며 다음과 같이 자신의 이론을 설명했습니다. 사람들은 경쟁적 관계에 있는 자신의 해야 할 일들의 중요도 평가를 통해, 가장 중요하다고 평가된 일에 필요한 행동을 수행하며, 이때 개인이 결정하는 주관적 중요성은 '객관적인'중요성과 수행시간의 지연정도에 의해 결정되며, 대안 행동의 '객관적인' 중요성은 그 대안행동에 대한 개인이 지각한 보상에 의해 결정된다고 합니다.

○ ‘지연행동(미루기)’바꾸기

1. 할 일을 디테일하게 쪼개기

하루에 할 일을 예상되는 시간으로 시간 단위로 짜보세요. 금방 끝낼 수 있는 일을 먼저 할지, 시간이 조금 걸리는 일을 먼저 할지는 자신의 취향에 맞추어서 진행합니다. 그리고 눈에 보이는 곳에 두세요.

2. 할 일을 했을 때 나에게 선물 주기

할 일을 마친 후에 나에게 선물을 줘보세요. 커피 한 잔, 영화보기, 갖고 싶었던 것 사기 등 선물과 같은 보상에 대한 기대감이 할 일을 할 수 있게 해주는 원동력이 되어줄 수 있습니다.

3. 능동적으로 미루기

‘능동적으로 미루기’는 할 일의 효율성을 높이기 위해 미루는 것을 의미합니다. 이것은 내가 스스로 선택해서 의도적으로 계획적으로 미루기를 선택하는 것인데요. 유동적으로 변하는 환경을 고려하여 자유롭고 주도적으로 정하는 것입니다. 단 미뤄둔 시간을 유익하게 보낼 수 있어야하며, 미뤄둔 시간 후에는 할 일을 할 수 있다는 자신감이 있어야합니다. 자신에 대한 믿음과 의지가 ‘능동적 미루기’의 핵심입니다.

무엇보다‘나’를 아끼고 사랑해주면서 할 일을 관리하는 것은 어떨까요. 할 일을 미룰 때 받는 불안과 스트레스에서‘나’를 한 번 더 돌보고 살펴보세요.

참고문헌

Burka, J., & Yuen, L. (1983). Procrastination: Why you do it, what to do about

it. Reading, MA: Addison-Wesley.

Chun Chu, A. H., & Choi, J. N. (2005). Rethinking procrastination: Positive

effects of" active" procrastination behavior on attitudes and performance. The

Journal of social psychology, 145(3), 245-264.

Ellis, A., & Knaus, W. J. (1977). Overcoming procrastination. New York:

Institute for Rational Living.

Freud, S. (1953). Inhibition, Symptom and Anxiety. The Standard Edition of the

Complete Works of Sigmund Freud, 24 volumes, ed. by James Strachey et al.

The Hogart Press and the Institute of Psychoanalysis, London, 74, 20.

Kuhl, J. (1984). Volitional aspects of achievement motivation and learned

helplessness: Toward a comprehensive theory of action control. In Progress in

experimental personality research (Vol. 13, pp. 99-171). Elsevier.